在本文作者的自我认知中，他是一个很有“韧性”的人，对于女儿，他也希望能够共享这份“韧性”。
所谓韧性，更为广泛接受的名词是意志力。在育儿中，会有哪些地方需要家长的意志力？孩子的意志力又该如何培养？意志力增强和损耗的背后有什么原理？这位父亲的读书笔记会给你提供一些思路。
文 ｜柒拾 图｜Pinterest
本文授权转载自公众号掌灯时分
ID: Nathan_Susu
缘由
太太的孕期反应厉害，一直持续到孕晚期。身体不适常常很难入睡。临睡前，我会编造一些小一的故事讲与伊，仿佛它已经来到我们当中，一回头就眨着眼睛笑。
在一次次的幻想里，小一的形象竟然丰满起来。我问自己，如果向神祈求，最希望它拥有什么特质。当时凑了三个点，但一直萦绕在心的却只有一个：韧性。
我初中毕业时，有个机会进入了以压力大和高考成绩闻名全省的高中，开始离家住校。学校在这个旅游城市的中央，依山傍水。但我竟很难适应新的生活。从来只是写完作业就开始疯玩的我才知道有人已经事先把高中三年的功课预习完了；习惯于田野间漫步的内心总也找不到共同语言；没学过任何文艺特长的自己在很多场合里都有一份不知所措。
前两年过得很是艰辛：不习惯这里的教学方式，不习惯这里的同学，不习惯这里的生活方式。过份早熟的自己甚至也不懂得向家人求助，报喜不报忧。幸运的是，当时稚嫩地少年竟没有被打垮，反而摸索出许多对自己有效的鸡汤配方。到后来某一天发现生活重新变得妥当，才惊觉两年的来路之长。
这已经是十几年前的旧事了。那是我第一次深入地认识自己的特质：我不是聪明人，但我的耐性，韧性胜过了同侪的平均水平。这个朴素的自我认知让我的生活有了着力点，在后来的学业，工作，投资，乃至婚姻生活里，都受用很多。如果只可以和我的孩子分享一个特质，我希望和它共享性格上的韧性，并享受生活因此反馈的惊喜。
当想到要和孩子分享，我不得不问自己几个问题，并且把自己问倒了：我的经验是个人的主观感受，还是客观事实；是个人的特殊体验，还是可以推而广之？
我喜欢能够自我证明的理论。因此，每次陷入类似的困境，我总习惯性地求助于在相关领域浸淫多年学者的书或者论文。这次是Roy Baumeister，《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》 （英文版是：Willpower: Rediscoveringthe Greatest Human Strength）。
意志力
作者：[美] 罗伊·鲍迈斯特 / [美] 约翰·蒂尔尼
出版社：中信出版社
副标题：关于专注、自控与效率的心理学
原作名：Willpower: Rediscovering the Greatest HumanStrength
译者：丁丹
出版年：2012-6
存在性
所谓韧性，更为广泛接受的名词是意志力。这是一个抽象的名词，我不能确定它是否真正存在。书里提到一个很有意思的实验：萝卜实验。把经过禁食十分饥饿的学生分成两组，一组可以吃曲奇，另一组只能吃萝卜。然后让学生单独呆在同时放有曲奇和萝卜的实验室（实验人员当然不会告诉学生他们躲在隐形的窗口后观察）。萝卜组需要努力抑制曲奇的诱惑。此后，实验人员让学生解几何题，说是要测试学生的聪明程度。但实际上这些题目是无解的，通过坚持时间长短来衡量意志力（有其他研究证明了这个测量方法是靠谱的）。
实验结果是曲奇组和对照组（很饿但没东西吃）都坚持了大约20分钟，萝卜组只有8分钟。从这个数据，作者得到两个猜测：
一、抵御诱惑的过程中，有种能量被消耗了(ego depletion)，估且称之为意志力，这种能量是有限的；
书中提到一个吃货会喜欢的观点：这种能量不单纯是精神上的。意志力损耗的同时，人体内的葡萄糖水平会更快降低。反之，葡萄糖水平过低，也会影响人的自控能力。作者从这个角度解释为什么巧克力可以缓解女性PMS的痛苦。PMS期间，大量葡萄糖用于生殖系统，导致血糖不足，更难控制自已的情绪。
所以书中给了几个关于意志力的tips：
01 饿了先吃饭
在处理比肥胖更重要的问题时，不要节省卡路里：请把严肃的家庭会议时间放到晚餐后；尽量不要饿着在肚子处理令你恼火的客户；别在节食期间戒烟等等。不过，直接补充血糖指数高的食物（更容易转化为葡萄糖，比如碳水化合物，比如直接食用糖）长期效果并不好，因为会造成血糖迅速升高，然后迅速降低。血糖指数低的食物有：大多数蔬菜，坚果，很多水果，“好”脂肪等。
02 病了就休息
生病时葡萄糖都被免疫系统占用了，留给大脑的不多。统计表明：重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。哪怕不得不带病工作，也尽量回避消耗自制力的话题，不做重要的决策。
03 累了就睡
剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工。有研究证明长期睡眠不足的人更有可能在工作中出现不道德行为。
二、只有一个意志力账户，比如抵御甜食诱惑和解数学题是从同一账户里提取能量的。书中有个很有意思的例子。婚姻治疗师(Don Baucom)对每天晚上因为琐事吵架的双职工夫妻的建议是：早点下班回家。不是让他们有更多时间吵架，而是在他们能量被工作耗尽前回到家里面对自己的另一半。
这本书提到了数百个类似设计精巧的实验，对应于意志力的方方面面。这也是本书的极大魅力所在。书里给出的每一个结论、建议，背后都有严肃认真的研究成果。读的过程中，常有种自己的智力被拉着跑的感觉，畅快而满足。
如果意志力果真存在，如何量化它就是一个很有意思的话题。当我们评价一个人意志力强或者弱，我们是否真有合理的依据。
如何培养意志力——改变习惯
这个问题得从意志力的作用说起。本书中将其归纳为4点。
01 控制思维
每次我刚进入一个新的专业领域时，刚刚有了一些科普级别的粗浅认识后，我常常会忍不住遐想成为该领域专家后的自己，然后很不情愿把自己从梦中叫醒。我需要极大的意志力来强迫自己回来开始阅读进阶材料（通常比科普级别的材料枯燥100倍）。
02 控制情绪
很小的时候我参加过一位长辈（交集不多）的葬礼，过程中我很努力地控制不能露出笑容，哪怕当天早餐的美味令我回味。这可能是记忆中最早的关于意志力的考验了吧。
03 控制冲动
通常指的是抵制诱惑的能力，比如烟，酒，食物，性，等等。
04 专注在当前任务，想放弃的时候坚持下去
针对这些意志力的应用，学者们设计了许多量化意志力的方法。比如上面提到的解没有答案的数学题，比如观察身体耐力（诸如马拉松，总会某个时间点身体想休息，需要开始依赖意志力），比如握力器训练（手开始酸痛了，想放松了，但是依靠意志力一直握着）。。。
通过这些测量方法，可以观察到意志力衰退的过程（学界称之为“自我损耗”，ego depletion）：人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。
处于自我损耗状态下，我们自我控制的能力会跟着下降。同一件事情更容易悲伤，更容易开心，更容易屈服于诱惑（美食，烟酒，性等等），更难以保持专注。
如何培养意志力——改变习惯
看这本书，我最关注的是意志力能否被培养出来。
本书提到一个实验。被试者被要求刻意注意身姿，提醒自己坐直站直。一段时间后测量意志力的变化（通过握力器实验）。结果发现他们在与身姿没有任何关系的任务上表现得更好了。
这里给了一个启示：意志力是可以锻炼的。可能的方法是：集中精力改变一个习惯行为（最好有结束期限，有奖励）。这个方法可以用在自己身上，也可以贯彻在养育孩子上。
我开始每个月刻意改变一个习惯。比如本月份我专注于不在通勤车上刷手机。如果成功坚持到月底，奖励自己一瓶长草许久的单一麦芽糖威士忌。同样的，在养育小一上，我和太太需要更专注地讨论习惯的养成。从最开始的定时睡觉，后来的吃饭时要坐餐椅不给玩具等等。我们总是需要达成共识：下一个要改变的习惯是什么。
育儿上，说到习惯养成往往就避不开奖惩的话题。近年的趋势是父母过多强调自尊理论，有事没事就表扬孩子。孩子们从自尊发展成自恋。在不同的心理学测评方式下，最近几十年，年轻美国人的自恋水平上升了许多。许多研究表明，自尊理论并没有带来如它所宣称的那么多好处。
作者建议增强对自制力的关注。方法和成人一样：从设定明确的目标，标准开始。有了标准，也就引入了惩罚。
惩罚有三个基本属性：严厉性，及时性和一致性。
我们排斥惩罚通常是因为它的严厉性。不过研究表明，惩罚的严厉性似乎不重要，甚至有害：会让孩子认为人生是残酷的，暴力是合理的。可惜的是，严厉性也是家长最容易（可能也是最习惯）做到的，有时甚至以此为自己情绪失控的借口。
惩罚的及时性要重要的多，拖得越久，孩子越有可能忘记自己因什么受罚。此外，一致性是惩罚最重要的一面。理想状态是：孩子每一次犯错，父母就迅速给予克制的惩罚，往往一两句话就足够了。只要一犯同样的错误就给予同样的斥责而且语气认真严厉。
一致性对父母来说是最大的挑战，有时是累了，有时是有外人在场不想扫兴，有时是抚养者本身没有达成一致。但是，早期越警惕，后期越省力。一致的惩罚往往会造就好孩子。
减少意志力的损耗——做计划
培养意志力的功效在于增加了总量。所谓开源结流，我们能否降低自我损耗的速度。
书上提到一个很有趣的实验：让一组学生想最重要的期末考试；另一组学生想接下来要参加的最重要的派对。然后给他们一些不完整的单词补全。比如re__可以补充和学习相关的read，也可以是和学习无关的rest等。如果一个人老想着接下来的考试，他更容易生成与考试相关的单词。
这个现象在心理学上称为：蔡氏效应（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、完成目标，让人分心，影响专注力。这些耳朵虫（inner nag）常常会让人烦恼，也带来无谓的自我损耗。
在另一个实验里，被试者写下未完成的任务，一组还制定了具体计划（但是还没有实行）。接下来的测试发现，计划组分心次数明显较少。所以，一旦做了具体的计划后，不用等到完成，蔡氏效应的声音就会消失。这也是有名的GTD(Get things done)的原理。
不过有意思的是，我们几乎都很难完成自己制定的计划。
对于做计划，我们常有三个陷阱。
01 喜欢制定超出自己能力的计划
做计划时是我们能量最充足的时间，容易让人错估自己的能力，也忘记意志力会损耗的事实。这也是现代人的通病，我们想要的东西总是太多，常常超出自己的能力，几乎总是远远超过自己所需要的。
02 喜欢给自己制定彼此冲突的目标
比如同时立下工作方面的目标和生活方面的目标。相互竞争的要求越多，要花费越多的时间去考虑。而选择是消耗能量的。
数据表明，法官在一天的判决中，更倾向通过前几个假释请求的判决。做完一系列决策消耗能量后，排在后面的假释请求更可能被拒绝，因为这是最安全，不用思考的，反正犯人以后还可以再重新申请假释。
所以，请深入地和自己交流，认识自己的内心，追求自己真正在乎的事情。尽量不似是而非地定制过多目标，减少自己选择的可能性。我觉得有所舍弃是做计划里最难的，这是一个挖掘内心真实的过程。
03 what-the-hell effect
在心理学上，这个现象指：如果某一天计划破功了，我们会变本加厉地放纵自己。比如计划每天玩手机时间不超过半小时。如果某天发现超过了这个时间，当天接下来很容易花很多的时间在玩手机上。甚至这期间大脑会低估自己花在手机上的时间长度，也就是说大脑下意味地欺骗了自己。
在书中，作者给出了自己的建议：了解自己的极限，设定清晰合理而专注的目标，而后是持续的监控追踪，并且经常性地给奖励自己。
结语
我很喜欢这本书，并非因为因为它的信息量和观点。在这个信息过剩，信任太少的时代，我们永远不缺少信息来源。然而我们都听了许多道理，还是活不出其中万一。我觉得其中有个原因是我们并没有那么信任这些道理。
这本书里严肃而充满智慧的研究，让我对其观点生发出许多信任。这些信任激励我尝试践行作者的一些建议。
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柒拾资深码农，女儿一岁。爱好是写代码，梦想在女儿成人离家前有段全职奶爸的经历，现状是在梦想的路上努力攒钱中。
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