文：Teresa 摄影摄像：杨姣
昨天发布了日本妈妈惠里的健身故事，很多健身小伙伴们直呼：太励志了！还有伙伴发声：她的肌肉和我们正常人的肌肉构成是一样的吗？
还没看过惠里故事的朋友，可以戳链接补课日本妈妈惠里分享健身秘笈：用大脑和肌肉交流｜菁kids 6周健康健身行
让身体动起来，对身体健康当然有好处，但如果要通过健身来锻造身形，就得对饮食十分挑剔才行。
很多人惊呼，惠里的健身效果太快太神速，这和她认真对待吃进嘴里的每一种食物不无关系。
合理饮食，让健身事半功倍
这是惠里准备的一顿快手健康午餐，配料有西红柿、西兰花、蘑菇和各种蛋白质，是不是很健康？
下面这个是芝士焗糙米饭，用烤箱简单加工后即可食用。
好客的女主人将生活搭理得井井有条，带娃、健身、操持家务，样样都不耽误。
下面是惠里的一些餐饮小贴士：
饭前吃水果
水果消化得很快，在饭前吃，它的维生素和纤维更容易被吸收。
如果水果放在饭后吃，因为饭和肉需要更长时间消化，等水果和它们一起被吸收时，营养已经流失大半了。
多吃发酵食物
发酵食物对肠道健康很重要。肠道健康了，才能让身体的营养吸收、代谢良好。常吃的发酵食物包括酸奶、芝士、韩国辣白菜、日本纳豆。
蛋白质必不可少
增肌必须要摄入蛋白质，鸡大胸蛋白高、脂肪低。为了健康，可以摄入多种不同的蛋白质，如水产品和禽蛋类。健身当天，她会尽量吃鸡肉、牛肉来补充蛋白。
多吃糙米和粗粮
关于碳水化合物，惠里推荐吃糙米，被剥皮的白米已经失掉了很多营养。此外，粗粮也是很不错的选择。
健身和饮食搭配得当，能让健身事半功倍。我们经常说少吃垃圾食品，是因为这些食物高卡路里、低营养，如薯条等。这样的食物应该尽量少吃。当然，有时候为了开心，吃一点也无妨。但是，“管好嘴，迈开腿”永远都是健身出成效的不二法门。
体重越大，越应该多吃
惠里把肌肉当成需要培养的花草，照料它们，有意识地让它们动一动，给它们输送营养。
相信小伙伴们都对锻炼后的肌肉酸疼感刻骨铭心。惠里说，恢复期会增肌，所以在肌肉酸痛期，要继续将营养送给它们。也就是说，健身之后，反而要比平时更注意蛋白质的摄入。
很多人觉得，身体越胖越应该节食，越应该少吃。但事实上，身体所需要的能量和体重成正比。体重越重，反而需要吃更多的食物。
一般情况下，用体重kg×0.8，就能得出每天应该摄入的“纯“蛋白质量（不含水量纤维等）。比如，体重100kg、运动偏少的健康成人最好每天吃80g的蛋白质。比如只吃鸡大胸的话，一天要吃大约400g，才能达到80g的蛋白质摄入。想要增肌、运动量大的人需要摄入更多，体重kg×1.2-2.0。
她建议，体重大的人少吃含糖分食物，摄取适量蛋白质，多吃纤维丰富的食物，如蔬菜、水果、糙米、全麦、燕麦、杂粮等。这些食物热量低、膳食纤维含量高，吃多了也不容易长胖。膳食纤维对肠道健康很重要，肠道不健康就不能吸收营养了。
她推荐健身的人吃西兰花，因为西兰花营养平衡，含蛋白质、维生素和纤维，热量也不高。
晚饭要早吃
无极健身的吕志斌教练提醒健身的朋友，早7点至晚7点是身体代谢的黄金期，所以晚饭尽量在晚上7点之前吃完。过了晚上七点，身体代谢变慢，就不宜吃太多食物。
惠里也要求自己晚饭尽量早吃。她还和我们分享，维多利亚的秘密模特们把晚餐时间提早到了晚6点之前。如果晚6点前吃完饭，晚餐多吃点也无妨。
相信“辣妈都爱进步”的惠里，也相信明天会比昨天有更好的自己。
惠里提醒大家，规律健身，不代表非要每天练。每周3次左右就会有很好的效果。
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