在改良日常生活上，可以努力的还有太多
文 | 苏敏 图 | Pinterest.com
元旦前后，看到朋友圈有新年立flag的小游戏已经小规模传开。最近这一两个月，都会是“立志模式”吧！中国人还要过农历新年，一不小心就把这“年”从12月过到了2月。
flag是要立的，最好能立得稳当些。年初的雄心勃勃，如果没几个月就石沉大海，这年头年末的对比未免太过强烈，没达成目标事小，损伤信心事大。
年底到现在，在看一本很易读的书，《Better Than Before》,讲的是就是“习惯”。通常New year’s resolution里面，一次性的愿望容易达成，需要持续的小习惯却容易让人败下阵来。放心，这本研究习惯的书，绝对是言之有物的。
作者格雷琴·鲁宾，毕业于耶鲁大学，拥有法学学位。她曾为美国联邦最高法院大法官桑德拉·戴·奥康纳担任助理。目前是专职作家，超级畅销书《The Happiness Project》、《Happier at home》的作者。
BetterThan Before
作者：Gretchen Rubin
出版社：Crown
副标题：Mastering the Habits of Our Everyday Lives
出版年：2015-3-17
《比从前更好》
作者: [美] 格雷琴·鲁宾
出版社: 中信出版集团
原作名: BETTER THAN BEFORE
译者: 朱曼
出版年: 2016-8-1
01
对自己的了解有几分？
不要凭空立志
新年新开始，想要重新做人的愿望特别强烈，很正常。但古人早就点明，“常立志”和“立长志”是不一样的。
立flag建立在对自己观察和了解的基础之上，凭空（或仅凭新年的一丝新鲜劲儿）立志太容易失败了。
一个习惯的最终形成，与人对期望（expectations）的不同反应有关，当人们想要养成一个习惯，就意味着设立了一个期望。而期望，通常有外在期望和内在期望之分。
根据对内、外部期望的不同态度排列组合，格雷琴·鲁宾将人分成了四种类型：Upholders（支持者）、Questioners（怀疑者）、Obligers（义务者）、Rebels（叛逆者）。
（翻拍自本书第26页）
大部分人，不是questioner就是obliger。前者对外部期望比较不屑，除非是自己认定的，不然不予执行。后者就有些people-pleasing的意味，对外部的期望总是想方设法完成，比如deadline，比如同事交代的事，却难以完成给自己的小目标，但是，当加入一个有着共同目标的小团体，意即，内部期望转化成了外部期望，就能帮到这样的人。
只有极少数人是upholder或rebel。本书作者就是upholder，难怪她成了习惯、幸福研究领域中极具影响力的专家之一，这类人常常需要很多自己的时间安排各项事宜。至于rebel，大概就是所谓的“自由自在的灵魂”吧，这类人每天醒来想的从来不是今天“该”做什么，而是我“想”做什么，习惯？不存在的。
我自己就是obliger——最大众了。这样的人是很难养成习惯的（哭一会儿先）。因为之所以想要养成某个习惯，通常是为了自己的益处，而obliger擅长的是满足别人而非自己。
本书作者还有一系列的问题列表，帮助读者了解自己，比如：
–你是百灵鸟还是猫头鹰？
–你是长跑选手还是短跑选手？
–你喜欢购物吗？
–你喜欢简单还是充裕？
–你是终结者还是开启者？
–你喜欢熟悉还是新奇？
–你是促进导向的还是预防导向的？
–你喜欢循序渐进还是突飞猛进？
了解了这些，才能在习惯养成的路上少走冤枉路。
过去的一年，我没有全职工作，与孩子在一起的日子，时间刻度仿佛比过去更加清晰地印在心上。这一年比以往更有精力关照自己的内心，觉察和感知状态的变化，并奢侈地享有时间去做出调整。而过去，到了年底，连年初许的愿是什么可能都忘了。
最好玩的，是几乎每一两个月就会做一些实验性质的活动，大体都是围绕着如何让生活更加顺畅所作的“研发”。其实说出来也有点不好意思，都是很细碎的事。比如：
冰箱门上粘贴一块磁性白板，用来记录第二日的菜单，以及要采买的菜。听起来平凡无奇，在此之前我试过纸本，也试过记在手机上，都很不顺。
我还花了一些功夫取消自己的午睡，除非身体很不舒服。调整以后，孩子午睡的时候能够做一些工作，不必都留到晚上，弄得神经很兴奋难以入睡，一来二去，夜间睡眠稳定提前了半小时。
还有就是开始运动了，在试着和姐妹们组团艰难地完成了跑步13周计划（每周跑三次）后，我去健身房锻炼了，每周能见教练1-2次，好的时候能有3次。
从这些小小的实践中，我对自己有很多新的认识：
1、我的生活还挺粗糙的，远没到熨帖的程度。并不是追求安逸，而是在现有基础上更加精进，浪费更少的时间，减少精力的不必要损耗，提升幸福感。
2、组团有助我愿望达成，尤其是目标清晰、现实的时候。我不是喜欢热闹的人，但在一些挑战自我的事上，两个人真的比一个人好！
3、小时候就没有养成提前预习、课后复习的好习惯，大了以后才知道有多吃亏。不管是工作还是生活，必须要有一个事前的计划和事后的梳理，否则一团乱麻，容易加增不必要的压力。
4、我爱好习惯，好习惯使我快乐。虽然还有很大的进步空间，这让我更加摩拳擦掌。这是以前墨守陈规的我没机会显露的一面。
在改良日常生活上，可以努力的还有太多。为了自己，为了家人和朋友，这是非常值得花心思去做的。
02
论改变习惯的基础策略
“一个习惯的养成需要21天的坚持”，这是关于习惯的一个流行说法。然而，书中引用University CollegeLondon的一项研究结果：人们要养成一个每天都做的小习惯，平均要花66天。而人与人之间的差异极大（想想upholder和rebel的对比），所以“66天”这个结果对于个人来说，也并没有什么直接的参考价值。
还是实打实从每一天做起。当开始一个行动计划，记得最基础的两点：scheduling & accountability。
Scheduling，顾名思义，就是把习惯排上日程——够基础，不专门安排一个时段，习惯怎么可能发生？这点上，有几个注意点很有参考价值：
—将“目标习惯”和一个固有习惯打包在一起。比如，“早餐后，如何如何”，“闹钟一响，就如何如何”。原理很简单，不习惯的总是容易忘记做。
—对很多人来说，“天天都做”比“一周做N天”更简单。试想，当N比5还小，难免会花很多时间在心里作斗争：whether today is the day？本书作者作为一个成熟的畅销书作家，保持着天天写作的习惯，哪怕只写一句话，也不会中断一天。越是如此连贯，她感到自己越是具有创造力，产出源源不绝。周末、假日、旅行中，都不是中断写作的理由。
—如果很看重这个“目标习惯”，将其放在早上是更明智的选择。原因有二：一，早晨的情况是最简单、最能被自己掌控的，一旦一日活动次第展开，会有很多人和事不受控制地进来；二，越到晚上人的自控力越弱。
–给某个行为/习惯/时间取个朗朗上口的名字，会有奇特的帮助。作者举例，她隔段时间会安排一个“Power Hour”，专门处理那些不断被推后、该做却没做的事。她很享受“Power Hour”，虽然那些事情在平时都让人有些畏难。
至于accountability，是财务专业非常常见的一个单词和一种要求，翻译成“可计量”，意思是要能够量化。放到习惯上，简单理解就是要让人一目了然——有人盯着你。
组一个小团体相互监督鼓励是个好办法——尤其对于obliger来说。值得一提的是，书上说，如果这个团体成员本身关系不是很亲近，将更利于增加accountability，促进习惯养成。因为人们太容易不把亲近的朋友说的话当一回事儿。这显然很正确。为了抵抗手机症，我任命老公为家中的“手机官”，但又常常反悔想要把权利篡夺回来。
有人说，愿望一讲出来就不灵了，得暗暗进行才可能达成。因为一旦讲出来，受到身边人的鼓励和认可，因此收获的满足感会让人误以为目标已经达成了一半，从而失去长跑的动力。
这种现象，本书也提到了。结论是，还得分人，要看你是public resolver还是private resolver。作者的妹妹是个编剧，工作场合有太多的零食，但她有糖尿病，她的做法就是告诉同事们，她不会吃纸杯蛋糕。据她反应，这样的做法还是很有效果的。
我可能也是个public resolver。但我认为要注意的是，说出愿望，也要看对谁说。如果不能常常交谈，勉励你，那也是白搭。说到底，还是要在本质上增加“accountability”。
不知道你们是不是也这样，写新年愿望的时候，生活、工作、人际关系，林林总总，每个方面都有小目标，可谓面面俱到。哪怕提炼了重点，也要分个一二三。
得益于生活和工作的高度融合，我发现，人的目标真不能太多——一句正确的废话。生活是非常琐碎的，它就是有本事在不知不觉间侵占你所有的时间和精力。想要跳脱日常，达成一个小目标，已经是不容易。
我希望瘦10斤，希望每个星期都更新公众号，希望平日里能利用微博记录脑袋里灵光一闪的句子和感受，每天都写，希望工作中承诺的12篇读书笔记都是佳作，希望厨艺能够从0级升级到可以轻松为一家三口煮一顿饭不至于焦虑的程度……
年初，我有许许多多的“希望”。有一半落空了。纵观这许多的小目标，会发现它们中间有不少都和“写”有关：
工作是必须达成的，签了协议的，工作成果同时可以为我个人的公众号所用，好了，一个月更新四次公众号的目标，难度降低为一个月更新三次，因为还有一次就可以发为工作而写的读书笔记。
我把简单的生活实践化为文字，充实了公众号的内容。比如厨艺，作为一个厨渣，或者说是一粒厨尘埃，如何踏实地从每周提前规划一周菜谱，到搜集好朋友的快手菜，逐步领悟基础生存之道，实在是值得一书的。
我没能做到每天写一条微博，但本质上，我很希望微博成为记录选题的一个场所，以及一个碎碎念不用担心被太多人看到的平台。不过，每天要写几十字、百来字的任务有点像是紧箍咒，我很快放弃了。取而代之的，是“烂笔头”。总之，最重要的“灵感”一定会及时记下来，可能是工作用的纸质笔记本，也可能是手机的Notes app，家里的黑板墙……不拘泥于形式，也不在意表达，简单粗暴的一两个词汇，就够了！
还再度参加了某个写作小组，连续30天的写作计划。有了“陪跑者”，实实在在的几万字就这么写了出来——它们经过编辑和修改就成了可以发表的文章。
在年初，我只是模糊觉得，要“好好写”。一年下来，不能说有什么像样的成果，但在我之前的生活中，还真没有试过如此集中地写作。（做记者写新闻的经历不算。）
开始总是最难的。就像健身，最难的并不是举铁的部分，而是换上运动服和运动鞋，走出家门的动作。
格雷琴·鲁宾举了自己写这本书的例子，在开始真正的分析和写作之前，她去图书馆翻阅了无数的资料，做了厚厚的笔记——这道工序是她喜欢的，但也不断问自己，“哪天开始动笔写呢？”她发现自己也容易掉入“tomorrow logic”的陷阱中，幻想着未来某天会更适合开动，更加的有备无患。事实上，这种拖延是自我欺骗。现在，你已经做好足够的准备（或者说，不存在完全准备好的状态），可以开始了。
大部分人能够得益于稳定的、小步的积累，只要开了头，慢慢推进，就是最大的进步。也有少数人喜欢/适合大步流星、破釜沉舟，比如，决心学法语了，于是搬去法国住半年。
她还提到“转换期”（transition）的概念，并用孩子做类比：对小宝宝来说，家长知道要让他们从玩耍转移到下一个活动需要温和的过渡，否则只会引来孩子哭闹、大人板脸的双输局面，比如睡眠仪式就是一个典型的转换期。
对大人来说，也是这样。我们习惯了给自己安排一个又一个的待办事项，日程里面很少会安排“睡眠仪式”、“转换期”这样的概念。随着年龄上去，发现还真需要。比如睡前如果是在工作，那么我就很难快速入睡了。每当坐下来准备工作，总是不满于漫无目刷一通手机的行为，但又戒不掉。或许，我可以给自己10分钟的时间，大概想好看什么内容，接纳自己在进入工作状态前，需要某种过渡。话说回来，如果书里能多介绍几种过渡到工作的转换期创意就好了。
就如何应对层出不穷的借口、强化好习惯，本书也有很精彩的论述，比如改变外在环境，回报和奖励的策略，给想做的事配上一件不想做的事等等。
04
那些被放弃的决心事项
真的痛恨自己对手机的依赖。如果智能手机对专注力有伤害，我已经伤残9-10级。一段时间专心想“治”这病，尝试郑重任命老公为手机官，乖乖上缴手机，并承诺不会因为拿不到手机而恼羞成怒。独自在外时，长按开关键——关机，开工。
然而生活的课题总是五花八门，没办法做到长久集中火力专攻手机难题。一段时间后，手机依赖病又会重返。意志力有限，我恐怕得接受现实，该病症需要专科随访。“不刷手机”之类的flag就不立了。
在提前做计划上，我去年唯一坚持下来的新习惯，是“一周菜谱”，即，在周末结束前，将下周每一天的三餐吃什么都计划好。我想是因为我太迫切需要这么一张表格，否则，每天在三餐预备上惶惶不可终日，痛苦不堪。
所以，适当的压力可以转化为形成好习惯的动力。反之，大部分人之所以对自己不满意、想要改良而不得，问题很可能出在压力不够上，只是主观“想要”好习惯，客观上，没有这个好习惯日子也可以凑合。
综上，果断地砍掉细枝末节，立最重要的flag就好。
最后，祝你成功。
苏敏
六年媒体从业经验，新上任的全职妈妈。和女儿搭伴，探索小家庭的新模式，期待活出不一样的精彩。
个人公众号“掌灯时分”（Nathan_Susu）定期更新中。
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