面对软绵绵的小婴儿，除了对他笑、说话、唱歌，还可以让他成为我们的健身伙伴呦！现在，我便将自身的锻炼经验介绍给大家。这些婴儿阶段亲子健身的小方法，既可以让宝宝获得快乐的感统训练，也可以加速妈妈恢复体形，还能够让爸爸融入亲子时光，一举三得。
文：晚枝尔
Now, 一家人开始健康的第一步吧！
刺激前庭觉，让宝宝更聪明
关注儿童教育的父母应该接触过“感统（sensory integration）”这个概念，各类早教中心也开设了“感统训练”课程，近几年，父母们对此趋之若鹜。
简单的说，“感统”是人类大脑对各种感觉，比如视、听、嗅、味、触、前庭和本体觉等的处理能力。其中，前庭觉是大脑的平衡能力，是影响婴幼儿成长最重要的一种能力，却也最容易出现失调。研究发现，有多动症的孩子多数前庭觉发育不良，由于幼时对前庭觉的刺激不够，造成长大些需要用更强烈的方式满足前庭系统，例如不停旋转、动来动去。同时，前庭也几乎包括了所有和语言发展相关的器官，所以前庭觉不良，语言能力的发展也可能会遇到障碍。所以，在宝宝前庭觉发育比较关键的0-1岁，他主动或被动地接受前庭觉刺激，对之后宝宝专注力、语言能力的培养都大有裨益。
早教中心的“感统训练”其实主要针对的就是前庭觉的刺激。安利一个观点给大家，“与其花时间去早教中心训练，还不如在家陪他玩耍，这是最好的早教”。
首先，0-1岁的婴儿没有太多的社交需求，都是各自玩各自的，所以去早教中心和其他孩子互动不过是父母想象中的美好景象；其次，有的父母虽重视感统训练，却过于依赖专业老师，自己甩手不管。其实训练过程中的亲子交流才是感统发展的重要基础，你和孩子面对面的肢体接触训练，会让宝宝更加努力和快乐。
那怎么进行家庭训练呢？最简单的就是父母们陪伴左右，不断地跟他玩耍。比如，让孩子增加肚肚时间（Tummy time），让宝宝多趴多爬；加强对孩子摇摆、弹跳的练习，强化孩子对自身重力感刺激的输入。
妈妈的体形恢复需要每天的投入
Happy wife,happy life,这是每个幸福家庭的真实写照。妈妈们通过重塑体形恢复良好的心里状态，摆脱因为宝宝诞生带来的一系列烦闷和抑郁非常重要和有效。
而体形恢复主要体现在三部分的肌肉群上：盆底肌、腹肌、背肌。相对应的，有一些非常经典的动作可以较快地锻炼这些肌肉。
盆底肌：骨盆底肌肉是位于骨盆腔内部的底部肌肉群。此肌肉群应能支撑尿道、膀胱、子宫与直肠，并能承受因为运动所增加的腹部压力。骨盆底肌肉练习又称做“凯格尔运动”，可以在小便时中断尿流，找到那种“收紧闭并向上提拉阴道和肛门”的感觉。需要注意的是，如果在盆底肌肉还没恢复好的，力量太弱的情况下，妈妈们一定要先恢复好再做腹直肌等的修复运动。否则会对盆底造成压迫，影响盆底的恢复，甚至导致内脏脱垂。
来源：台湾地区《妊娠及产后运动指南方案》
腹肌：这绝对是产后重建的重灾区，宝宝出生了，却留给我们一个松软的肚皮。我懂你！腹直肌分离是肚皮松弛的罪魁祸首。女性怀孕后，腹部原本平行连接的左右两束腹直肌会逐渐分离，以容纳不断增大的子宫。腹直肌最好的锻炼方法就是将核心部位内收，比如平板支撑、深蹲、硬拉。也有妈妈通过仰卧起坐来练习的，不过如果做得不当，可能会造成腰肌劳损。产后，不论是剖腹产还是自然分娩，进行运动前，都需先评估腹直肌分离的状况。腹直肌分离小于两指，才可以进行腹肌的锻炼，否则会使腹直肌分离加重。
背肌：怀孕时，随着子宫增大，妈妈们身体重心向前移，只能将身体后倾保持平衡，而这种姿势导致背肌松弛无力，骨盆前倾，又加重了腰背部的韧带和脊柱的负荷，让人腰酸背痛。而当妈后，我个人的体会是腰就没有直起来过，弯腰喂奶、换尿片、带娃玩耍，加重了这种酸“爽”。产后下背痛虽然是常见的疾病，但医学界对它的注意程度大概可以用“忽略”两字来形容。但长期下来，背肌变得越来越无力，不但让妈妈看上去驼背，体态不好，腰酸肚子大，甚至导致腰椎间盘突出。背肌可以通过桥（bridge）这种方式得到比较充分的锻炼，之后伴随拉伸和放松运动让辛劳的妈妈得到较好的肌肉休息。
请私人教练进行专业训练自然是很好。不过妈妈们时间通常比较碎片化，很难抽出成段的时间远赴健身房；而健身又要求持之以恒，如果能在家进行自由练习，每天持续半小时，效果也是非常好的。
当个好爸爸从亲子健身开始
在宝宝还在婴儿期，母子之间的联系确实更加紧密，孩子对妈妈的需求比较多，很多爸爸觉得自己没法介入这种亲密关系中来。然而，爸爸有自己的独特属性，尤其爸爸往往是孩子的第一任体育老师，很多孩子的运动理念、习惯都是从爸爸那里传承来的。所以，爸爸和宝宝一起亲子健身，既分担了妈妈照顾孩子的责任，高质量地和孩子相处，也让自己的健身更有意义。
如果说这个世界上还有什么画面，能比一个爸爸带娃玩耍更美好的，那可能是一个身材很好的爸爸陪娃玩耍吧。每天抽出点时间和娃在一起，作为爸爸，你会感受到这个世界上最美好的事物之一，享受看着孩子成长的快乐，还有自己投入进去之后收获的那种满足。
Facebook创始人马克·扎克伯格最近背着女儿健身的视频，激起了一群女性的星星眼。小扎说，当他打算停止锻炼的时候，女儿喊着再来再来，可说是他见过最会要求的健身教练。
在家打造一个萌萌哒健身房
在宝宝还小，行动力不足的时候，在家健身是比较实际和可持续的。工欲善其事，必先利其器。在家稍微准备几样小的健身装备，就可以不停地翻花样，挑战更有难度的动作啦。
爬行垫-营造一个互动的小空间：在家收拾出一块空地，选择一块足够大的宝宝爬行垫，既可以让他撒丫子玩耍，也是父母们做地面动作的必备工具。我的经验是，这个爬行垫最好买弹性好、易清洁、可折叠、颜色鲜艳，平铺开有1.5米*1米以上大小的。
照相机-庆祝自己的小成就：这是必备工具，能最大程度激发自己的热情！每天或者每周一张打卡记录，收集起来，之后翻看，或者分享到朋友圈，不但增添很多即时的成就感，而且还储存了许多美好回忆的素材。
婴儿背带-让宝宝更安全：参看之前马克·扎克伯格的图片就会发现，他使用了婴儿背带。婴儿背带可以让我们带着宝宝做各种训练而不用担心我们手脱力把他甩出去。还可以在需要用到手来做支撑或者平衡的时候，解放我们的双手。
图：婴儿背带可以有多种背法，方便锻炼时的不同姿势需求
经典动作练起来 我个人的体会是，如果练习的动作太多、太复杂，不但会记不住，还做不到位，所以还不如就把几个特别经典的动作做到精准，靠锻炼频率取胜。在这里，我分享给大家几个我平时练习频率高，训练效果好的动作。
1. 带娃深蹲
效果指数：★★★★★
难度指数：★★★★★
深蹲，被誉为训练之王。对收紧核心，强化几乎全身的主要肌群，尤其对锻炼腰背臀这些展现挺拔、性感身姿的肌肉群有奇效。对宝宝来说，这种上下运动可以强化孩子对自身重力感刺激的输入，有利于刺激他的前庭觉发育，又是和父母紧贴在一起，他们可喜欢了，甚至会大笑起来。
训练要点：
用臀部发力，上起的时候，感受臀部肌肉的收缩；全程腰要挺直，尤其是妈妈，产后通常都会有骨盆前倾的情况，注意不要中招哦，正确的姿势才会练出好的形态。
对于刚刚产后的妈妈们，可以适度的打开腿间距离，然后八字开，如下图所示，这样可以让腿部的股二头肌承担更多的身体重量，膝关节更稳定。
2. 抱娃反向卷腹
效果指数：★★★★★
难度指数：★★★
这是我个人很喜欢的一个动作，因为可以借机亲宝宝一口。这个动作主要练习的是腹直肌，也就是我上文提到的妈妈们由于怀孕而发生分离的那部分肌肉，好好训练可以修正腹直肌的形态和美化外观。而且对宝宝来说，他可以体会到从平视到俯视的不同的视角，也是肚肚时间的一种变形，所以对他来说是非常有益的。
训练要点：重点是用腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。
3. 抱娃卷上腹
效果指数：★★★★
难度指数：★★★
卷腹在传说中是练出马甲线的必备动作。自己一个人练有些无聊，不如让宝宝一起互动。看着爸爸妈妈的脸一下出现一下消失，宝宝还以为在玩捉迷藏，这也是对他视觉的一种刺激锻炼。这个动作比传统的仰卧起坐要好很多，因为这个动作主要锻炼上腹，而如果以仰卧起坐主要锻炼髋部附近的肌肉，容易让怀孕时承受极大压力的背部与骨盆腔问题加剧。
健身要点：
做这个动作时，要收紧下颌，是为了固定颈椎不发力，用手扶着宝宝可以让你尽量找到腹部而非脖颈发力的感觉。另外，做卷腹运动起身时只要半弯背部，注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，以此来保护脊椎。
4. 负重臀桥
效果指数：★★★★
难度指数：★★★★★
这个动作不但可以翘臀，还可以锻炼到平时很难锻炼到的背部肌肉群。非常适合把宝宝当成负重物，宝宝也可以借这个机会练习如何坐以及如何平衡。
健身要点：一定要收紧核心！如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆会不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也不充分。
有效健身才是王道，最后强调几个健身箴言：
量力而行，开心坚持
夫妻上阵，互相监督
系统练习，有热身有放松
哺乳期也可以健身
强调：作为一个还在哺乳期的妈妈，我个人的体会是，健身不会耽误哺乳，而且有意思的是，运动后我还增加了产奶，西尔斯的《亲密育儿》也提到了类似现象，说因为新陈代谢加快和心情变好的缘故。不过确实有些细节需要注意，比如，哺乳结束之后再健身，免得宝宝喝“酸奶”；另外及时补充水分以及热量，否则可能会影响泌乳量。
我私以为，我们爱孩子，希望他能获得良好的教育，过上健康的生活，首先我们自己得能过上这种生活，并喜爱这种生活。我是亲子健身的受益者，也希望通过这篇文章把我的一些总结和心得分享给大家，也算是抛砖引玉了。大家如果受了启发，可以去寻求更多专业的知识。
晚枝尔
Leave a Reply