年前，研究神经科学的心理学家Elise Zhu应邀来到菁kids线下沙龙，和我们这些时不时就会变身“吼爸吼妈”的父母们聊了聊怎么科学管理自己的情绪压力。
原定两个小时的沙龙足足讲了三个小时才勉强收住，除了嘉宾干货满满的分享，也有家长坦诚地提出自己的困惑和反思。以下是这次沙龙的文字版实录精华，有删节。
主讲 | Elise Zhu 编辑 | 陈天娇
前一阵子，我女儿给了我这样一个反馈。她说：“妈妈，我五六岁的时候，你经常对我大吼大叫的，现在吼得少多了。”
当时我特别惊讶，也特别开心，但是我第一步还是先夸奖她，说主要还是因为她长大了、懂事了——她现在七岁半，让妈妈发火的机会变少了。
不过我也在想，其实这几年研究神经科学，意识到大脑与身体、身和心之间的联系，对我自己的影响也是非常大的。所以我希望借今天这样一个机会，和大家分享一下我所知道的信息，再跟大家探讨一下怎么把这些东西用在育儿上。
今天主要是从神经科学角度来讲讲情绪和压力管理。神经科学是研究神经系统的科学，研究最多的器官是我们的大脑。我会讲到我们的人脑是怎样一步一步进化过来的，也会讲到神经系统的激素分泌怎样影响我们的情绪和压力反应。
大脑是可塑的——何时训练都不晚
先给大家讲讲在神经科学里有突破性意义的一个研究。
2001年，两位神经科学家在伦敦招募了三批人做实验，一批是出租车司机，一批是巴士司机，还有一批就是我们普通人。在扫描他们大脑时，科学家们发现这三群人大脑里的海马体很不一样。从体积上来讲，伦敦出租车司机的海马体要远远大于巴士司机，而巴士司机要远远大于我们普通人。
这是为什么呢？
海马体是用来记忆的，我们很多的记忆，尤其是空间视觉记忆，都储存在这个海马体当中，它是我们大脑自带的GPS。巴士司机记住16组线路就OK了，那我们一般人记几组？我就记一组回家的路线，其他的都不记得。而在伦敦做出租车司机，需要经过非常严格的、长达两年的训练，要记住320条主干道、25000条街道名，还有20000个地标，所以伦敦出租车司机在用海马体的频率和强度上要远远大于普通人。
这一发现对于大脑的认知是有颠覆性的。我们以前都认为人类大脑长到成年基本上就定型了，至少从结构上来讲是定型了，不可能大变。然后随着年龄增长，脑神经会慢慢死亡，各种认知功能，比如说记忆力、专注力等等，都会下降。现在却发现说一直去用的这块地方体积会变大，所以就有了“神经可塑性”这样一个概念。
从大脑结构上说，神经元和神经元之间是有许多联系的，如果我们重复做一件事情，比如一开始辅导孩子功课你就焦虑，你就在强化这一部分神经元和神经元之间的连结。所以每次当我们遇到类似的情景时，比如看到孩子的作业本，或者看到他坐在那儿准备写作业时，情绪可能就上来了。
为什么呢？因为像这种非常厚非常粗的连结，反应速度是非常快的。
当我们有相似的情绪刺激或者是压力源出现的时候，第一反应就马上被这些神经元之间的通路反应，也就是我们惯常的行为习惯和思维模式所带走了。好消息是，如果你不喜欢原来的行为习惯和思维模式，我们可以改变我们的大脑，因为大脑其实是一块有弹性的肌肉。
就像可以到健身房训练马甲线一样，你也可以训练它，通过某些训练破除原来那些已经存在的路线，再建立新的更为健康的路线。只要愿意，无论何时开始训练都不晚。
大脑的进化——我们为什么会焦虑？
通常大部分人对于大脑的认识都是从平行的角度去看，分为左脑和右脑。今天要跟大家讲的是从纵向的角度去看大脑，即大脑是怎样从脑干开始，一层层进化而来的。具像地去看我们的大脑到底是怎么长的，对于我们了解情绪压力的产生非常有帮助。
为了更形象一点，我们来看一个大脑手模型，可以如图中所示把手握成一个拳头。
手掌比较后面的这一块叫脑干，也叫爬行脑，是所有爬行类动物都具有的大脑组织，当然我们人类也有。
爬行动物是没有感情的，所以一只蜥蜴妈妈就算看到自己的蜥蜴宝宝被吃掉也不会感觉难过。这是因为它没有边缘系统，也叫情绪脑，就是手模型中被握在手掌中的大拇指部分。这是小型哺乳动物进化出来之后才有的一个脑部组织，所以大家看小猫小狗这些哺乳动物就已经开始有感情了。
接着，大型哺乳动物开始出现了，比如猴子、猩猩、大象、等等，当然还有我们人类。于是就进化出了大脑皮层，也叫思考脑。
在这部分中有一小块，也就是手模型中四指第一指关节的部分，叫前额叶皮质层，是我们人类才有的脑部组织。这个部分的功能非常强大，所以我们也叫它大脑的CEO。
理论上来讲，既然我们已经有了理性思考的能力，就能够控制我们的情绪了，比如我们明明知道焦虑是不好的，就不应该焦虑了对不对？
很可惜，现实往往事与愿违。我们人类独有的大脑CEO给了我们想象和预测的能力。这个能力让我们很牛逼，但是也给我们带来了无尽的痛苦。
大部分的焦虑是怎么来的呢？就是我们想象出来的，担心还没有到来的未来可能会发生的不好的事情。一只猴子是不会去想象明天万一没了吃的会怎样，它没有这个能力，只有我们人类才有。
神经科学家发现，我们的大脑其实是有结构性缺陷的，信息进入大脑时，是先到达杏仁核（情绪脑的一部分），再到达思考脑。也就是说，我们是先有情绪，再有理性思考的能力，之间大概有6-7秒钟的延迟。
当我们被情绪劫持的时候，我们人类有一种特异功能，叫“自我额叶切除术”，就是自己主动把额叶这一块用来理性思考的大脑给“切除”了，从而把自己变成了没有理性的哺乳动物。
所以我们要更好地管理情绪，一方面要训练我们的情绪脑不要过度活跃，另外还要训练我们大脑CEO里的一块，可以理解为是我们大脑的刹车中心。我们的意志力、情绪控制，以及行为抑制能力，全部都需要这一块。而如果这一块天生长得大，自控能力当然就会比较好。
幸运的是，就像你可以去健身房把你的肱二头肌练大一样，你也可以通过后天训练你的大脑刹车中心来提升你情绪控制能力。神经科学已经验证了很多有效的方法，其中坚持冥想练习就是一种极其有效的方式。
“压力激素”——皮质醇
了解了焦虑和压力产生的生理原因，再来看一下我们的身体是怎么对压力产生反应的。
情绪脑中两个叫杏仁核的脑部组织负责接收信息并作出判断，但这种判断是非理性的。它一感到紧张就会告诉下丘脑，然后再告诉脑垂体和肾上腺，分泌出压力激素，其中包括皮质醇。
皮质醇过高会带来很多问题，比如思考功能下降、免疫系统受损，以及发胖。为什么会发胖？在原始社会，最容易让人类死亡的风险就是饥饿，大脑在非理性的状态下会本能地给身体发信号：你遇到危险了，你要饿死了，必须储存脂肪！压力肥就是这么来的。
有一本书叫《斑马为什么不得溃疡》，作者是斯坦福大学的一位生物学家和神经科学家。他专门跑到非洲去研究动物，比如大草原上的斑马。斑马也有生存压力，但是它不会像人类一样去担心还没有发生的事情，狮子不追它，它就不焦虑了。
另外这些动物还有另外一个本能，就是能够把多余的皮质醇，把那些让我们生病的压力激素给排掉。比如有些动物会突然甩动它的身体，其实就是在甩掉皮质醇。
如果我们人类不主动做一些事情来排掉多余的皮质醇，我们就更容易在身体、情绪和心理上产生症状，比如长溃疡。
那么有什么方法可以自己来调控过高的皮质醇水平呢？
方法有很多，我简单来说说几种。
一是让你的身体动起来
就像动物甩动身体、奔跑，我们人类可以通过主动运动、跳舞来排掉多余的皮质醇。我们在做这些事情的时候，大脑会分泌脑源性营养因子。但是要控制好强度，因为一旦运动强度太大，反而会让皮质醇分泌得更多。
另外最新的研究发现，跳舞不但能够降低皮质醇，还是最能延缓大脑衰老的一种方式！
二是吃
吃对大脑的影响太重要了！
我们的大脑需要葡萄糖才能运作，所以当血糖降低或不稳定的时候，大脑就会通知身体进入防备状态，压力激素就会上升。最理想的是吃低升糖指数的食物，让我们的血糖保持稳定。
另外，我们在压力很大的时候，身体会大量消耗镁元素。大部分的成年人本身就无法在饮食中摄取足够的镁元素（每天400毫克），压力大的时候就更加缺了，所以可能就会有眼皮跳、肌肉抽搐、失眠等症状，可以通过食补或吃补充剂改善。
除此之外，人体对镁元素最快的吸收方式是通过皮肤，所以用含有镁元素的浴盐泡澡，让皮肤直接吸收镁元素，快速放松身体，让皮质醇下降。
三是睡眠
如果睡得不够，杏仁核就会过度活跃，皮质醇就会大量上升。所以尽可能确保每晚7-9小时的睡眠。
“天然解药”——催产素
讲完皮质醇，再来讲讲催产素，这是我们身体中自带的一种压力激素的天然解药，男女都有，女性会分泌得更多，尤其是在生产和哺乳的时候。那能不能通过一些特殊的方法来促进催产素的分泌呢？有的。
我们的心脏上有催产素的受体，心脏吸收催产素之后能帮助我们疗愈因为压力带来的伤害。小朋友摔了一跤，摔疼了就会哭，但是如果大人抱一抱、亲一亲呢？小朋友会觉得没那么疼了。
以前大家都认为这是心理作用，其实从生理的角度来讲，的确会分泌这种神奇的激素，来缓解我们的疼痛和焦虑。身体接触，比如拥抱、按摩，甚至模拟身体接触的泡澡，都能促进催产素的分泌。
2002年的时候，哈佛大学的心理学教授Taylor提出一个概念，说女性和男性在应对压力的时候貌似会采取不同的策略。
在原始社会，男性在遇到危险时会更多地选择逃跑或者战斗，但是女性因为拖家带口很难逃掉，便只能更加小心翼翼照顾好自己的后代，然后更多地去结盟，以此提升自己和后代的生存几率。
回到现代社会，还是一样的道理。举个例子，对公司来说，员工间的八卦不是什么好事，但是从进化的角度来说，八卦却是有很多正面意义的，它就在做一件事——结盟。我们需要建立和强化自己的社交支持系统，有人爱也去爱别人。我们在付出的时候，比如照顾别人、做公益、慈善时，我们的身体会分泌出催产素来疗愈我们自己。
哈佛大学做过一个“格兰特研究”，跟踪一批哈佛毕业生和波士顿贫民窟里跟他们年纪差不多的人，跟踪了75年，最后发现，能否成为人生赢家与受教育程度、赚钱多少、身体是不是健康都没有太大关系，和亲朋好友的关系是不是深厚、社交支持系统是不是强健才最为关键。
身为父母，我们常会因为对孩子抱有过高期望而心生焦虑。
从神经科学的角度去认识大脑，一方面可以让我们对孩子更加宽容——毕竟他们的大脑还没有发育成熟，认知能力和自控能力还不及成人。
另一方面，也能让我们对自己更加宽容——毕竟我们也只是大脑有结构性缺陷的哺乳动物，有时情绪上来吼一下也在所难免。
但最重要的，还是让我们获得了信心，知道的确能通过调节生活状态，重塑大脑，管理情绪、缓解压力。
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