健康饮食从家里厨房开始

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采/文: 竞波

Eating Healthy at Home – Nutritionist Alice Giusto shows to families how to have their ayis cook the healthy food at home

Alice Giusto,营养师。意大利威尼斯人,9年前患皮肤癌,康复后开始关注营养学,完全改变了饮食习惯。在纽约综合营养学校(Institute for Integrative Nutrition) 学习了营养学,健康指导和预防保健理论,完成了专业健康教练的培训。现居北京,是专业的综合营养师(Integrative Nutrition Consultant),健康教练(Health Coach),和阿姨健康烹调培训师。今年9月将在北京大学传播学院攻读博士学位,研究食品安全传播(Food Risk Communication)。

采访爸爸 AJ
我和太太工作都很忙,周末愿意带孩子出去玩,很少做饭。很多年都是阿姨做什么我们吃什么。没什么计划。如果不爱吃,就不吃,某种程度上,是阿姨训练了我们,而不是我们教阿姨。我以前也试着教阿姨一些西餐,但她习惯做自己拿手的,花样也不多。

Alice 中文很好,态度也温和。她不是简单地命令阿姨,而是耐心地讲解,这让阿姨心里舒服,也学习了很多食品知识,打个好基础。Alice 手把手地教阿姨尝试了很多新菜谱,做过一遍,阿姨记得牢,也更有信心自己动手。阿姨还学会了提前计划一周的菜谱。我们现在知道哪天会吃牛肉,哪天会吃鸡肉。孩子们习惯了固定的一天会有面条吃,他们很兴奋,总是盼着。

阿姨不想花钱买有机食物。她从小习惯省钱过日子,现在就想为这个家庭省钱。我一方面感激,一方面很想说服她,我愿意买质量更好更有营养的食物。阿姨不太理解也不愿意做。她也不知道去哪里买。微博网络上很多人说有机食物不见得有保障,各种标准不一,让人很为难。

Alice是专家,经常去各农场走访。她带阿姨去市场买菜。会告诉阿姨从哪个摊子上买什么。有机农场会有不稳定的情况,需要随时检查。如果一家送货有问题,比如虫太多,叶子烂了,就换一家,慢慢找到适合的几个农场。这让我们有了信心,不会因为一两次的问题就放弃有机食物。阿姨现在习惯了。虽然有时还是想砍价。

我们对待阿姨就像家里人。她们没有机会受很多教育。Alice的培训课,对阿姨来说,就像不用出国,就有了‘到海外读研究生’的体验。

现在,我觉得身体很健康,太太也更苗条了。午餐有阿姨准备的健康盒饭,不用去街上吃,早饭晚饭阿姨照顾得很好。

在孩子们这边就难一些。他们从电视上看到广告,在学校看到同学带来的零食,在商店里,五颜六色的垃圾食物向他们招手。有一次,我的儿子看到同学都带了面包到学校,就哭了,说爸爸不让他吃这种面包。然后学校就打电话给我,说面包很有营养,是食物金字塔的一个重要部份,为什么你不让他吃等等。孩子还小,我很难让学校改变,也不想让孩子因为和别人不一样就受到很大压力,所以就让学校提供他们认为健康的食物吧。孩子的早餐晚餐由家里来好好管理。

我们非常关注诸如空气污染,食品安全,清洁水等话题。住在北京,我们接受这个城市的生活现实,但这不意味着什么都不能做。我们能决定买什么食物,喝什么水,可以去找研究这些领域的专家,像 Alice 这样的,多听他们的意见,争取把家庭受到的影响降到最小,尽力保护孩子。这,就是我们的解决办法。

采访妈妈 杰米
我家的早上时间就像打仗一样,孩子要赶校车,我要赶班车,老公要开车上班。早饭基本是快速填点儿东西。有时就做个饭盒让孩子到校车上吃。这样,一天刚开始就感到很累了。

Alice来了以后,仔细询问了每个人爱吃什么,让阿姨晚上预备好早餐放在冰箱里,我早上热一下。或是前一天弄好水果酸奶,我早上打个奶昔就5分钟。这样一家人开始吃上美味的早餐了。慢慢地,孩子们晚上就会去冰箱里探询一下,看明天会有什么吃,很期待。也愿意起早了,一家人可以坐下来一起吃,早餐变得更有滋味,自己也感到很有精神。

Alice认为很多调料含有不健康成分。她教阿姨把坚果磨碎,加入新鲜香料,再拌上橄榄油来调味。食材也要质量好的,这样很简单地就做成一道大餐。我们觉得新奇,也很好吃。以前做菜总是酱油醋等很多味道加进去,现在越来越喜欢肉和蔬菜本身特有的味道了。

我们也不是所有菜都爱吃,有些青菜的做法比较西化,味儿淡,还是接受不了。Alice 听到有不爱吃的,如获至宝 -“这样才可以按你们的需要做调整嘛”。所以,和Alice交流“餐后感”,很爽快。阿姨也学会了照顾每个人的口味。以前孩子不爱吃,我们会说,为什么不珍惜大人辛辛苦苦做好的饭菜。Alice则认为一定要让孩子高兴地吃,按他们的喜好做调整,尽管这意味着要多费功夫。孩子们总是问Alice 哪天来,说一想到Alice 在家里和阿姨琢磨怎么做好吃的,就觉得很幸福。

Alice经常夸阿姨学得认真。这让阿姨很起劲儿。回家还和家里人讲今天学了什么。家里老公说,你在学做匹萨吗,那我们也买个烤箱吧。我感到这次培训,给阿姨的生活也带来不少快乐。

Alice对《菁kids》说:

关于阿姨健康烹调培训
我遇到的阿姨一般都很有经验,会买菜,一天的家务事安排得很好,比如陪孩子们玩,买菜,做饭等。
所以,培训开始的时候会比较困难。阿姨会想,“这个老外是谁?为什么我要跟她学?我已经会做饭了啊,我年龄还比她大呢!”我就和她聊,让她明白我的工作是帮助这个家庭吃得更有营养,更多样化,她也可以学习新的烹调方法,尝试新的菜谱。一段时间后,阿姨就慢慢明白了。做菜时也学会考虑哪些菜健康,如何搭配。阿姨们也想让一家人吃得开开心心的。有一次我教阿姨用食物风干机。她觉得麻烦,不太想学。但看到孩子们特爱吃做好的苹果片,吃完一罐还要一罐,阿姨也来了劲头儿。现在她简直成了食物风干机皇后,蔬菜水果都能做!
阿姨们一般都是当天决定晚饭要做什么。这样比较随性,对家庭营养不太好。我的要求较高,会教他们计划一周的食谱,每天换花样,营养搭配,这样买菜也方便。
非常重要的是家庭也要配合。我最喜欢的概念叫“生物独特性(Bio-individuality)”. 这是指每一个人都有其独特的饮食和生活方式。这个人的美食可以是另一个人的毒药。我鼓励家庭根据他们独特的需求,独特的生活方式,喜好,和家族背景来改变。我会深入地了解每一个人的健康目标和口味喜好,经常和他们交流,新菜谱的口味如何,阿姨有没有变花样,孩子们是否喜欢,有没有不爱吃的菜,身体感觉如何等等。只有不断反馈才能有满意的效果。

关于孩子的营养
早餐应该给孩子力量,要很有活力地开始新的一天。所以需要蛋白质,比如奶昔,果汁,坚果类,豆类。蛋白质也会让饱腹的感觉持久一些,有助于培养良好的进餐习惯。对于上班族来说,早上赶着上班或送孩子上学,提前预备早餐是关键。
对孩子来说,重要的是经常换花样,如果老是一种食物,不管什么美食,他们都会很快厌倦。孩子们很好奇。如果想让他们尝试新食物,就要放在他们看得见拿得到的地方。孩子们不喜欢吃青菜或水果的话,一定要继续努力,不要放弃。
北京的气候很干躁,污染也较严重。喝干净水很重要。自来水需烧开再喝,这样能杀掉细菌。最好买瓶装的饮用水。如果孩子们不喜欢喝清水,可以在水里放一些柠檬片,水果片,蔬菜片,做成加味水。这样不仅有孩子喜欢的甜酸味,还有更多矿物质。清早起床和睡前半小时各喝一杯水,收益无穷!
放学回来时,孩子们像饿坏了的小老虎一样,这时给他们准备水果串,或是加各种水果的奶昔,或是香蕉草莓加一点点可可粉,肯定爱吃。
我建议家庭烹调用红糖之类的自然糖来代替加工糖。也不要买含有加工糖的食物放在家里。这样孩子们就吃不到。
我认为保健品不能替代食物,也不能弥补不健康的饮食习惯。孩子有时会厌食偏食,或对食物过敏。大多医生都同意,只要不超过RDA的量,每日用少量维生素或矿物质补充孩子的营养,不会对孩子造成伤害。

平时买菜
我家离三源里市场很近,经常去。那里的本地菜质量不错,也有进口食品。我也经常从天福园,三分地等农场订购。
我鼓励家庭多尝试新的蔬菜和香料。最好是按季节,买本地出产的菜,品种多,味道也更好。当农民的出产不用长途跋涉,保质期可以较短,盈利要求低些,他们就可以自由地尝试小型的多样化的水果蔬菜种植。这类小作物可能不会被大超市采购。超市销售的往往是大批量生产的“名牌”食品,味道不见得好。
很多家庭买冷冻食物。因为物流链上的质量控制不到位,需要特别注意检查包装,不买过期产品,也不要购买已解冻或没有放在冷冻柜里的冷冻食品,颜色有异常,有味道,或者包装里有一点水,都说明该产品已经解冻过,就不要买。

关于中餐
中餐里油炸的食物很多,希望能少一些。油炸后食品营养价值降低,油脂高,不宜消化,还会刺激胃肠黏膜,诱发胆道痉挛。
在炒菜时,可以尝试用低钠蔬菜汤来替代油或黄油。这样不仅加点水份,也让菜的味道更鲜美。另外,最好不要吃肉皮。三盎司的鸡胸肉,连皮有150卡路里,去掉皮只有100卡路里,营养不少,又不会变胖。
中国菜里,我最喜欢云南菜、新疆菜和四川菜。
我在北京最爱吃炸酱面。我是意大利北方人,和中国北方人一样爱吃面,不爱吃米饭。
最爱吃的本地蔬菜是南瓜,南瓜子,南瓜汤,南瓜皮还可以烤成片,太好吃了。
最喜欢的中国香料是花椒,放在蔬菜或肉里都很香。
最喜欢的北京早餐是茶叶蛋。
最想念的意大利小吃是意大利炸冰激凌,在中国找不到!
最喜欢的餐厅是三里屯的 IN&OUT (一坐一忘丽江主题餐厅)。想吃意大利比萨的话,就去蓝色港湾的 La Pizza (那比萨); 素食餐厅里最喜欢三里屯南的 Ginkgo Tree 银杏树,那儿的中午自助餐只要39元,吃到饱,有时还会有10元优惠券,性价比很高!

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